高考在即，考生如何合理安排饮食，做好营养搭配？

原标题：高考在即，考生如何合理安排饮食，做好营养搭配？

看点：由于新冠疫情的影响，2020高考延期了一个月，因为疫情，很多考生都经历了在家自主学习、戴口罩备考的时光。距离2020年高考只剩下不到1个月的时间，大部分同学都为高考做着冲刺努力。为此，搜狐教育·名师课推出高考特别节目，助力考生们及时调整状态，以最好的状态面对高考。

高考在即，考生如何合理安排饮食，做好营养搭配？本期节目，北京营养师协会理事、中国营养学会注册营养师于仁文在线教你营养搭配，还有独家菜谱哦！

搜狐教育：高考生在接下来一个月备考期间应该如何合理的安排饮食？

于仁文：均衡营养的膳食是前提，注意饮食搭配合理、注意避免暴饮暴食或过度偏食，多吃新鲜的食物，注意饮水。

搜狐教育：高考生饮食在营养搭配上应该注意什么？

于仁文：粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配、色彩搭配、低盐低脂低糖膳食，尽量减少高温煎炸食物和腌渍的蔬菜、肉类。

搜狐教育：在饮食安全、饮食卫生方面，有哪些问题需要注意？

于仁文：除了水果和部分蔬菜之外，绝大多数食物烹制成熟最重要，尤其是肉类、蛋类、水产品等食物必须要做熟，以避免不小心诱发急性胃肠道疾病，耽误学习和考试。

搜狐教育：高考期间的饮食应该注意哪些问题？

于仁文：饮食清淡，不吃过多的高蛋白食物，避免体表散热流汗过多引起烦躁，也减少因此而多饮带来的诸多问题。要有充足的碳水化合物、豆制品、水产品等食物，DHA、卵磷脂、葡萄糖、各种维生素都是必须的。

搜狐教育：有没有什么比较好的饮食搭配或者食谱推荐给考生？

于仁文：1、早餐必须要有富含碳水化合物的主食。 可以提供给大脑和神经必须的能量，但不宜过多，避免饭后困顿。

2、早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质。 弥补夜晚体内钙的损耗，促进体内部分酶的活动，调节酶活性作用；参与神经、肌肉生理活动和神经递质的释放，保持敏捷思维能力。

3、早餐的蔬菜是非常重要的。维生素和矿物质可促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张情绪，蔬菜中富含维生素C和叶酸，和牛奶类似稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4、早餐炒肉菜可能不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片的确很耐饿，而且富含B族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5、早餐可以根据情况增加少量水果。水果中维生素和矿物质含量高，可快速消化和吸收；适量的坚果可补充脂溶性维生素和磷脂，有助于合成胆碱，促进神经元之间信息传递。

6、午餐对于考试是最重要的。辛苦了一上午，还要面临下午考核。此时不宜大吃大喝，吃的太饱会有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作，相对而言大脑中血液循环就会减弱，真是不利于冷静地用脑！所以中午饭吃七八成饱就可以。考完试可以吃点水果、喝点酸奶来补充补充营养嘛！

7、考试期间不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。 早餐干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有鸡蛋、酱肉、豆腐丝、煮花生米、小葱拌豆腐等。不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

8、晚餐不建议吃太多肉类和辛辣食物。适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。辛辣食物会让大脑产生较多的内啡肽等兴奋物质，容易影响睡眠，不宜晚餐吃。另外，浓茶和咖啡也不宜晚餐后饮用。

9、考试期间，考生容易着急上火。去火安神、养胃润肠的食物必不可少。可以用杂粮杂豆和薯类等B族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮；也可用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛、清热去火！

搜狐教育：很多家长高考前会给孩子买一些补脑的营养品或者保健品，吃营养品、保健品是否有效？

于仁文：没有什么害处，但未必见效。健康的饮食习惯是长期养成的，并不是一时改变就能有帮助。

搜狐教育：高考结束之后，考生们会放松下来，这时候饮食上要注意些什么吗？

于仁文：精神高度紧张时容易消耗更多的热量，当考完之后完全放松下来，吃的又容易多，所以更容易胖。此时需要注意饮食有度、增加锻炼。

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