原创搜狐教育·名师课｜北大李同归：疫情下留学生的心理应对与自我心理疏导

原标题：搜狐教育·名师课｜北大李同归：疫情下留学生的心理应对与自我心理疏导

看点：新冠肺炎疫情日趋恶化，学校停课关门，考试取消，给国外的中国留学生和正在准备留学的学生及家长们带来巨大影响，也使得“留学生如何面对疫情升级”“留学生该回国吗”“留学生如何回国”等成为近期的话题焦点。

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“新冠肺炎”疫情已经向全世界蔓延趋势，中国以外的确诊患者已经超过两万人，这届留学生们经历了第三国转机返校、回校不久学校停课上网课…更有些大学下令留学生搬离宿舍…堪称”最难一届”。面对疫情，部分留学生选择回国，却还有部分留学生、低龄小留学生们滞留国外。凶猛疫情冲击着每一个出国留学的孩子和家长。

在重大疫情下，处于应激状态的人们，往往会出现各种各样的情绪反应，常见的情绪反应包括恐慌、担心、焦虑、多疑、愤怒、激惹、冲动等。同时人们也出现了系列行为、认知、躯体反应。新型冠状肺炎疫情在全球扩散的情况下，留学生们该如何面对呢？

搜狐教育·名师课特邀北大-清华留学人员心理支持项目组秘书长、教育部平安留学首席心理专家李同归直播《疫情下留学生的心理应对与自我心理疏导》课程，为广大留学生与家长分析面对疫情时心理应激反应的三个阶段，如何应对情绪反应、行为反应、认知反应、躯体反应，如何培养积极心态，获得现实安全感、心理安全感。

直播时间：2020年3月27日15:00

01 本期嘉宾介绍

李同归，北京大学心理与认知科学学院培训部主任，北京外国语大学兼职教授，辽宁何氏医学院心理学系客座教授，教育部平安留学首席心理专家，北大-清华留学人员心理支持项目组秘书长，日本九州大学北京事务所副所长 ，中国心理学会网络心理学专业委员会委员，陕西省心理咨询师协会名誉会长，英国TMA 咨询公司认证讲师。

02 搜狐教育·名师课

搜狐教育·名师课由搜狐教育特别推出，助力防控疫情期间中小学校 “停课不停学”。特殊时期，每期邀请一位教育界校长、名师及跨界名人通过直播、视频等方式为“在家上学”的学生及家长朋友们分享家庭教育、亲子阅读、课程学习、素质教育等方面的优质课程。直播时间：2020年3月27日15:00。

03 用“心”抗疫，成功留学

“新冠肺炎”作为一种严重的疫情，属于一种灾难性事件，它来势凶猛、感染人数多，影响范围广，目前疫情已经向全世界蔓延趋势，中国以外的确诊患者已经超过两万人，这对于出国留学人员是一个巨大的心理冲击，首当其冲出现的就是心理应激反应。

应激是指机体遭遇外界或内部的各种异常刺激后所产生的非特异性反应的总和。这里的“异常刺激”，称为“刺激源”（例如这次的新冠肺炎在世界各地呈爆发性趋势，或者出国留学人员所处的地方出现了确诊新冠肺炎患者），不断调整与处理过程被称为“应激反应”（比如陷于恐慌，焦虑之中），付出生理和心理能量的过程被称为“应对”（比如找人倾诉，每天不停刷手机，寻找有关新冠肺炎的消息）。

心理应激反应分为三个阶段。首先是警戒期，疫情刚发生时，人们受到外界环境中危险信号的刺激，表现出各种心理应激反应。一些人因疫情而焦虑、恐慌、愤怒、失望、抱怨、委屈，体现在行为上就是情绪起伏大、易怒、不愿意做事情、控制不住地想看手机、更容易关注疫情相关的负面信息，等等。

警戒期持续一段时间后，心理应激反应慢慢减弱，开始进入抵抗期。这个阶段通常是从疫情发生几天后到几周内。人们逐渐适应了疫情带来的各种不良情绪体验，适应了隔离生活带来的各种不适，但由于警戒期身体抵抗压力消耗了一定资源，这一阶段免疫力可能会降低。在这一阶段，有些人能够很好地调整和适应，而有些人不能通过自己的努力进行调整和适应，或者由于身边的社会支持系统没能发挥作用，无法缓解疫情带来的心理压力，因此可能会面临比较严重的心理困扰。

随着时间的推移，第三阶段可能是消退期或衰竭期。如果适应较好，疫情带来的压力会逐渐消退，随着疫情防控的不断推进而调整心理和重建生活平衡。如果适应不好，可能进入衰竭期，有些人会有持续性的创伤体验，做噩梦、反复痛苦回忆疫情带来的创伤，也有些人表现为持续性的回避或整体性的反应麻木，还有些人持续保持警觉性增高、情绪烦躁、入睡困难等。进入衰竭期的人往往会感觉非常痛苦，甚至社会功能受损。

（1）面对新冠肺炎留学人员会有的情绪反应

当个体遭受应澈创伤，情绪最快出现反应。在重大疫情下，处于应激状态的人们，往往会出现各种各样的情绪反应，常见的情绪反应包括恐慌、担心、焦虑、多疑、愤怒、激惹、冲动等。

①焦虑、多疑

焦虑是最常出现的情绪性应激反应，是人们预期将要发生危险或不良后果时所表现出的紧张、恐惧、担心等情绪状态。随着疫情形势的日益严峻，而且逐步向世界范围内扩散，加上各国政府的应对政策不断在变化和调整之中，随着舆论的大力宣传，大部分出国留学人员可能都已经认识到新型冠状病毒肺炎的严重性，但是由于初期无法分辨谁是感染者或携带者，许多人可能会担心难以保障自己和家人的健康。

②惶恐、不安

惶恐是一种遇到灾难时内心感到害怕不安的情绪反应。由于对疾病本身具有恐慌情绪以及科学防护信息的缺乏，部分人还可能会出现“疑病，不敢按电梯和触摸门把手”、“反复洗手、消毒”、“不出门，更不敢去医院”、“感觉谁都像携带者”等行为及想法。这些想法和行为可能会使焦虑情绪发展为恐慌情绪。

③愤怒、暴躁

愤怒、暴躁是与挫折和威胁有关的情绪状态，由于目标受到阻碍，自尊心受到打击，为排除阻碍或恢复自尊而引发，多伴有攻击性行为。在许多国家，随着疫情变化采取的隔离措施的不断加强，人们获得信息的手段多样化，每日可能面对各种社交媒体上充满负面信息和不良情绪的文字，例如，个别携带者隐瞒病情导致病毒扩散，网络“喷子”辱骂喜欢吃“野味”的人、歧视亚裔国家的留学生，甚至控诉管理者的防控不利，并且这些文字下面的评论里也不乏赞同者、批评讽刺者、散播者。有些人在压力下变得极度敏感，有时可能因为过分敏感，因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。

④抑郁、悲伤

抑郁表现为情绪低落、消极悲观、孤独、无助、无望等情绪状态，伴有失眠、食欲减退、性欲下降等身体不适感，严重时甚至有悲观厌世的想法。由于新型冠状病毒肺炎的确诊需要实验室检查及临床观察，有些处在隔离状态的人可能整日忧心忡忡，既希望能尽快被排除感染而回归正常生活，又担心自己被确诊为感染者连累亲人，害怕面对现实，出现情绪低落，甚至悲伤、绝望，似乎对一切都失去了兴趣，难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力去思考，还可能出现睡眠问题。

⑤恐惧、害怕

由于对疾病本身具有恐慌情绪，加上网上各种难辨真假的谣言，许多人很容易出现恐惧害怕的情绪。特别是一些感染患者和疑似患者，病痛的折磨本已使他们心力交瘁，周围的亲人及医护人员佩戴的厚厚防护用具，使这些疑似患者对亲人或医护人员本应有的亲切感和信赖感被陌生感及恐惧感代替。

⑥盲目乐观

面对日益严峻的疫情形势，作为个人，面对疫情时适度的乐观是必要的。但是，部分出国留学人员可能会抱有“疫情很遥远，不会有危险”、“我抵抗力强，不可能感染”的错误想法，产生盲目的乐观情绪，更有甚者认为事不关己、不听朋友及家人的劝说、不做防护。

⑦孤独、寂寞

孤独、寂寞是一种缺少陪伴、感到孤单或内心没有着落的情绪反应。为防止感染和交叉感染导致疫情扩散，留学人员所在的地区也可能像中国一样，实行隔离和限制出行的措施，而长时间的隔离导致与外界沟通和交流的缺乏，会使得人们感到孤独寂寞。大部分的留学人员，由于疫情可能是自己孤身一人在异乡隔离，无法与亲人或朋友团聚，使得孤独、寂寞感更加强烈。

⑧自卑、自责

由于新型冠状病毒存活期较长，一些患者潜伏期不易被察觉，一旦被确诊则担心之前与自己有过接触的亲人朋友有被传染的风险，而感到十分内疚，有极大的自责感，感觉自己是“罪魁祸首”，连累了家人和朋友。有些人可能存在对疾病的耻辱感和自罪感，认为患病是非常可耻、丢人的事情，别人会指责、笑话自己，使得他们不敢也不愿意主动、公开就医。有些人可能将感染新型冠状病毒归因于自己的某些错误，是遭了报应，甚至是犯了罪。

⑨挫败、无助

挫败、无助是受到挫折或失败以后的一种失落及缺乏支持感。特别是一些留学人员对当地的情况不像国内那么熟悉，或者缺乏足够的可利用资源，容易产生挫败和无助的情绪。

⑩冲动、激惹

由于目前疫情形势依然严峻，各个国家的确诊患者和疑似患者人数激增，因为内心的恐慌，少数留学人员可能产生激惹、冲动等不理智的行为。此外，目前疫情正处在暴发期，情况变化无常。许多人压抑的情绪不能释放，就可能在某些情况下突然爆发，宣泄情绪，导致一些冲动的、不理智的情绪及行为。

（2）面对新冠肺炎留学人员的行为反应

在疫情期间，留学人员易出现社会交往活动减少、回避与重大应激性事件有关的场景和事物等行为，有时会拒绝与亲朋好友通话等行为。此外，有些个体可能会出现睡眠紊乱，如入睡困难、眠浅易醒、噩梦。少数个体还可能出现激越性活动过多，如逃跑、神游等。

在疫情蔓延阶段，留学人员在日常生活中容易情绪易怒，经常和人争吵；还会时常性测体温、洗手、消毒；忍不住刷手机看新闻，看到任何相天消息，都要转发给周围的人；不愿意动，无法正常工作；有时甚至没办法休息或放松。

（3）面对新冠肺炎留学人员的认知反应

经历过重大应激性事件，个体可出现意识范围局限、注意狭窄，表现为对周围环境的觉察能力降低，或外界环境变化与个体的真实感受不符，处于“恍惚”状态，导致决策困难，时常会不自主回想疫情相关事件；也可出现解离性的遗忘，即部分遗忘或选择性遗忘重大应激性事件的某个重要部分。此外，在新型冠状病毒肆虐之际，少数留学人员还会对疾病产生病耻感，因中国是最早发现新冠肺炎病例，并蔓延开来的国家而感到尴尬、难堪，他人可能会由此向自己投来异样的眼光。

（4）面对新冠肺炎人们的躯体反应

躯体症状主要表现为与自主神经过度唤起有关的躯体症状，如心悸、手抖、坐立不安等。疫情比较严重的地区，留学人员容易出汗或寒战、头晕、头痛、头胀、肌肉酸痛、肌肉抽撞；耳朵发闷、疲乏、月经紊乱。甚至产生听觉丧失、胃部不适、恶心、腹泻等症状。

那么，新型冠状肺炎疫情在全球扩散的情况下，留学人员应该如何面对呢？心理学家认为培养积极的心态是重要的一个环节。要培养积极心态，可以通过下面的三个步骤进行：

首先要有积极的思维。新馆肺炎疫情本身对留学人员不一定造成伤害，而对疫情的想法则容易对留学人员造成伤害。改变留学人员对疫情的认识和判断，可能会帮助超越负面情绪体验。留学人员需要多多关注自己该做的事情，关注当下、关注眼前。如果实在是觉得难以集中精力解决自己要做的事情，则可以通过各种正念、禅修、冥想、内观等等方式，去锻炼一种关注当下的能力。

二是要提高留学人员的积极心态，加强人与人之间的关系。留学人员需要维持和发展和谐的亲情、友情和爱情关系。让留学人员觉得有支援、有互助，有稳定的互动关系。

有两个简单的方法，培养留学人员的同理心。一是增加接触，沟通和交流，跟他人谈一些共同感兴趣的问题，生活中美好的事情。二是进行感恩练习，去欣赏自己的亲人、家人、朋友和同事，表达彼此间的欣赏、关怀、照顾，听一听对方潜在的情绪、期待、渴望等等。

第三是要有积极的行动。比如协助防疫控疫、做慈善和公益，参加自愿者活动等等尤其是要多运动。跑步、太极、瑜伽等，也可以去欣赏自己的爱好，或者打扫房间、做饭，这些都是一种心态调整。照顾好自己的身体，洗澡、化妆、打扮也有类似的作用，写东西、画画、练书法、说话、倾诉、表达、练习演讲、唱歌、微笑、品茶、品咖啡、品美食、欣赏花花草草，看一看老照片，看一看自然景观，这些行动都有助于恢复身心平衡的状态。

面对新冠肺炎疫情，帮助留学人员获得安全感，感受到自己的能力并善加利用、感受到与自己与他人与社会的联结，对将来怀有希望，是让留学人员保持心理健康的有效的、重要的途径。

要获得现实安全感，首先要最大限度地限制潜在的伤害，出现发热、乏力、干咳等身体不适时要及时就医，让自己身处安全的环境之中，并且获得足够的生活必需品和物资。另一方面，应对疫情，留学人员更重要的是获得心理安全感。这有赖于及时获得疫情相关的真实信息，以及正确的心理健康知识，以及获得足够的心理支持。建议采取的方式有：

1. 获取真实有效的疫情信息

每天只在固定时段查看权威信息平台发布的消息，比如:世界卫生组织、所在国家及各级疾病控制部门的官方信息发布平台、国内的新闻联播、国家卫健委等正规媒体；不被动刷手机接受消息；不过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频，关注必要的信息，减少杂音；控制每天接收疫情信息的时间，不超过一个小时；睡前不宣过分关注相关信息。获得控制感能够增加我们的心理安全感。

2.获得正确的心理健康知识

心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念，缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平，更有效地应对当下的危机。浏览权威的心理健康平台，例如，中国心理学会、中国心理卫生协会、北京大学心理与认知科学学院、清华大学心理学系、北京师范大学心理学部、华中师范大学心理学院、华东师范大学心理与认知科学学院等机构的官方网站和微信公众号等。

3. 获得心理支持

跟在国内的亲朋好友保持联系，经常与那些关心支持您的同学朋友联结在一起，表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持，感受到自己并不孤单，能极大地增强我们的心理安全感。

4. 制定并实施安全感计划

安排好每天的生活，制定规律的作息时间表，健康饮食、适当锻炼，进行健康的娱乐活动（如，看书、听音乐等），做心理减压及自我滋养练习等。学会心理减压的一些具体方法。详细的自我心理疏导方法见下面的内容。

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