原创北京大学第六医院黄薛冰：高考在即，考生如何应对紧张、焦虑情绪？

原标题：北京大学第六医院黄薛冰：高考在即，考生如何应对紧张、焦虑情绪？

看点：由于新冠疫情的影响，2020高考延期了一个月，因为疫情，很多考生都经历了在家自主学习、戴口罩备考的时光。距离2020年高考只剩下不到1个月的时间，大部分同学都为高考做着冲刺努力。为此，搜狐教育·名师课推出高考特别节目，助力考生们及时调整状态，以最好的状态面对高考。

高考在即，考生如何应对紧张、焦虑情绪，保持良好心态？本期节目，北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰教你如何克服不良情绪。

以下为黄薛冰分享实录（有删减）：

各位网友大家好，欢迎来到搜狐教育名师课，高考特别节目。

今天我和各位考生以及家长，一起来探讨一下高考前如何调节自我情绪，如何减压、调节睡眠，如何更好的迎接高考这一人生中非常重要的一个关口。

现在距离高考不到一个月的时间了，不知道大家现在复习的怎么样，目前情绪如何。通常来说，面临这种大型考试，我们很容易产生焦虑的情绪，焦虑实际上是我们正常情绪的一种，当我们在面临一些重大事件的时候，例如在面临大型考试时，通常我们都会感受到焦虑、紧张，担心自己考得不好。

甚至有的时候可能会有一些过度的担心，反复的想这件事，担心自己复习的不好，考得不好。其实，我们大部分人都会经历这种焦虑情绪，这是正常的生理情绪，而且，在焦虑的时候，其实是有助于我们提高注意力的。 大家可以回想一下，我们考试前复习的效率是不是会特别高，所以适度的焦虑是可以帮助我们提高注意力，提高复习效率的。

但是一个情绪如果走到极端的话就会出现问题，尤其是在面对高考这么重要的人生事件时，有的考生甚至包括家长会过度焦虑。

过度焦虑会有什么表现？刚才讲到，适度焦虑有助于我们提高注意力，让我们集中精力复习。过度焦虑的时候，我们的注意力也会过度集中，但不是集中在复习这件事情上，而是集中在担心上了。

具体的表现就是一天到晚过度担心自己到底复习的好不好，会考的怎么样，会不会考砸了，如果万一考砸了怎么办等等。所以这种注意力的集中不但不会帮助我们提高复习的效率，反而会影响我们的复习。如果我们一天到晚过度焦虑，担心未来没有发生的事情，陷入过度焦虑情绪的话，对于高考复习是非常有害的。

过度焦虑或者病理性焦虑有两种表现：一种是刚才提到的主观上的担心、过度紧张。例如反复思考要是考不上大学怎么办？要是考试的试题都不会怎么办呢？这个我们称作精神性焦虑。在过度担心、紧张的情况下，我们的脾气也容易变得暴躁，例如容易吵架、容易发脾气，因为这个时候我们处于一个压力的临界值，没有办法再去承受更多的压力了。

这是精神性焦虑，还有一种是躯体性焦虑，躯体性的焦虑往往被人们所忽视，其实也是非常常见的。例如，在压力大的情况下，我们可能会失眠，睡不着觉。尤其是躺在床上之后，就开始反复想这些担心的事，越想睡觉越睡不着，失眠也是焦虑的一种表现。另外，吃不下饭也是很常见的，越是临近高考越需要补充营养的时候，有些孩子越吃不下饭，那么家长也会紧张，从而进入一个焦虑的恶性循环。

除了失眠和吃不下饭，有些人可能会觉得心慌，例如在即将进入考场的时候，心砰砰的跳，以至于没有办法静下心来考试。有些考生会觉得心慌、气短、喘不上气儿、严重的时候觉得憋气，甚至觉得自己可能快要死去了，会到那种难受的程度。

这些其实都是躯体性焦虑的表现，而对于这些躯体性焦虑的表现，大家往往会觉得是不是生病了，就会更加害怕，但是去检查又查不出什么身体问题，其实这些身体的不适都是我们焦虑的表现。

所以首先我想告诉大家，在临近高考的准备阶段，我们一定要留意刚才提到的精神焦虑以及躯体焦虑的种种表现。假如我们有以上表现的话要及时的去处理，这样有助于让我们高考发挥正常水平，假如能保持好的心态，没准我们还能够超水平发挥。千万不要因为焦虑情绪的影响，原本复习的不错，最后发挥失常的话就非常可惜。 所以首先跟大家谈的是我们要认识焦虑。

在认识焦虑之后，大家非常关心的就是如果我们出现焦虑、紧张的情绪之后怎么办？我们如何调节自己的情绪？

其实不仅是考生要调节自己的情绪，在最后的这一个月时间，有些家长所受的煎熬不亚于考生，所以家长们也要调节自己的情绪。

提到控制焦虑，当然有很多办法，今天我想给大家带来两个办法，都是我们自己可以操作的办法，不是借助药物。当然如果焦虑过度的话，必要的时候是可以使用药物的。但是今天主要想给大家带来两个自己可以操作的办法，这两个办法是什么？都是冥想。不知道大家以前是否接触过冥想，或者听说过冥想，或者是练习过冥想。

近十几年，无论是在中国，还是在国外，或者是在医疗界，冥想方法的应用非常的多。正面冥想的作用是什么？是可以即刻的帮助我们身体放松，头脑放松，情绪放松，所以比较适合自己操作。

下面我们花一点时间，练习两个冥想，一个是叫做月亮的冥想，另外一个叫做太阳的冥想。

月亮的冥想可以帮助我们静下来，帮助我们入睡，帮助我们减压，帮助我们放松，月亮的冥想是睡前躺在床上来做的。但是另外一方面考生要去考试，不能简单的说放松下来就可以了，如果思维慢了也不行。所以再带来一个太阳的冥想，这个是我们复习的时候去用的，可以让我们的大脑更加清醒，复习效率更高，所以想把这两个“冥想”作为礼物送给考生和家长。

月亮的冥想

首先我们来说月亮的冥想，大家可以跟着我的指导语来做，体验一下月亮冥想。我们可以在晚上入睡前躺在床上来做，相对来说效果会更好，也可以帮助我们睡觉。 如果条件不允许的话大家可以跟着我尝试一下坐姿。

先调整一下坐姿，双脚平放在地面，然后让腰挺直，让肩膀放松。让头颈处于直立的位置，但是不必过于使劲，是直立的，但是也是放松的。需要注意的是我们的腰背离开椅子。

做好这样的姿势之后，大家可以把双手放在自己的腿上，如果是躺在床上的话我们可以把双手放在身体两侧，闭上眼睛就可以了。

为了更好的体验，我们可以闭上眼睛。闭上眼睛之后，可以先深呼吸，深深的吸一口气，感觉所有的气息从很远的地方，经由自己的鼻部慢慢的吸到身体当中，往下运行，气息往下运行，运行到自己的双腿，甚至脚底，从脚底慢慢的呼出去，呼到大地的深处。再深深的吸一口气，想象气体从最遥远的天边吸进来，然后经由身体的各个部位，经由躯干、双腿，最后从双脚慢慢的呼入大地的深处。

如果是躺在床上，我们可以想象这个气息从鼻腔进入胸腔、腹部，最后从脚底慢慢的呼出。

我们可以做10个这样的深呼吸，做了10个这样的深呼吸之后，我们可以想象有一轮圆月慢慢的随着自己的呼吸沉入大地。与此同时，想象自己的身体似乎就是那一轮月亮，慢慢的沉到床下面去，越来越深的往床垫子下面沉下去，似乎像一轮月亮沉入大地一样，自己的身体也是越来越重，越来越下沉。

最后可以体会一下，像一轮月亮一样沉入大地，沉入最纯净的黑暗。体会那种被纯粹的黑、温暖、支持、放松所包裹的感觉。

月亮的冥想大概就是这么一个过程，我们躺在床上可以用这样的方法让自己放松下来。其实月亮的冥想有两个目的，一个目的是减少过度焦虑，减少大脑当中的胡思乱想，当我们把注意力放在自己身体上，放在呼吸上的时候，胡思乱想就会自动减少，同时能够帮助身体放松。这是月亮的冥想，大家可以多练习。

太阳的冥想

其次是太阳的冥想，顾名思义，月亮的冥想是能够睡觉前帮助我们放松、松弛、入睡，帮助我们感受到支持、温暖、接纳的感觉。太阳的冥想是让我们能够振奋，让我们头脑能够集中。

所以太阳的冥想可以放在早上起床之后做。考生们经常会遇到这样的情况，起床之后觉得头脑昏沉，学习起来看不进书，或者学习的时候觉得理解起来费劲。所以在早起学习前，为了让大脑能够快速运转，能够更高效的复习，我们可以做太阳的冥想，太阳的冥想就不要躺着做了，坐着就可以。

同样我们采取一个挺立的坐姿，但是不要特别使劲，我们坐直就好，一定不要靠在椅背上。同样我们把双手搭在自己的双腿上，闭上眼睛，闭上眼睛能够让冥想更加的真切。首先我们先深呼吸，但是这次深呼吸的方法和刚才月亮的冥想有所不同，月亮的冥想，我们想象从上面吸气，慢慢的从脚底呼出去，呼到大地的深处。

太阳的冥想，我们在深呼吸感受吸气的时候，我们想象从脚心，从大地获取能量。吸气的时候，气息带着能量从脚底往上走，上行经过我们的双腿，经过我们的腹部、腰部、背部、肩部，最后来到我们的大脑，气息最后从我们的头顶呼出，进入到苍穹之中。我们做10个这样的呼吸，做10个的目的首先是让我们的注意力集中在我们的呼吸上，自然而然就减少了一些过度的思虑；其次通过深呼吸，让气息进入、能量进入的想象停留在我们的头脑当中，通过这个方式唤醒我们的大脑。

做了10个这样的深呼吸之后，可能就进入相对比较平静的状态了。

这个时候可以想象在我们头脑当中有一轮太阳，不必是非常耀眼的，可以是一轮朝阳散发着温暖的光芒，把我们头脑当中每一个地方都照亮了。我们可以沿着大脑的结构感受，我们的大脑的前部被太阳的光芒照亮，大脑的两侧、大脑的后部被太阳照亮，甚至还可以进一步去想象大脑的内部的组织都被温暖的明亮的太阳光所照亮。

停留在这样的想象当中，我们可以保留5分钟的时间，这是一个很好的调节自身注意力的方法，很好的唤醒大脑的方法。通常做完之后会感觉神清气爽，脑子好像没有那么浆糊的感觉了，所以这两个方法大家可以去尝试一下。说起来可能很简单，大家可以经常的去做。

除了焦虑情绪的处理，大家可能还有一些其它的问题，例如在即将考试的时候突然紧张了，马上就要考试了，走进考场了，突然紧张。在这样的情况下如何去调节紧张的情绪？

这个情况也并非少见。很多孩子可能原本调节的很好，突然进到考场之后就身不由己，紧张了，影响到考试的发挥。遇到这样的情况，我的建议是我们当然太阳的冥想和月亮的冥想，在这一个月的时间之内就可以去多做，多练，通过多做多练增加我们空情绪控制以及情绪调节的能力。

而且走进考场之前紧张的时候，我们可以通过控制呼吸放松下来，这是一个非常简单的方法。

一般人的呼吸是一分钟20次左右，假如你特别紧张，又很想快速的放松下来，我们就用深长的呼吸来调节。说到深长的呼吸，大家可能都知道腹式呼吸，我们做深呼吸的时候通常会用腹式呼吸，但是我在这给大家介绍另外一种呼吸，叫做喉式呼吸。喉式呼吸是我们之前做课题的时候，专门针对有焦虑障碍的患者，做心理治疗当中的一个技巧。

喉式呼吸是什么意思呢？就是我们在呼吸的时候，把注意力放在自己的喉部，呼吸的时候，我们的喉部可以有意识略微收紧。喉式呼吸的核心的要素是什么？其实就是通过收缩喉部的肌肉，使我们的声门变窄一点，这样呼吸自然而然就会变慢了。

慢到什么程度？慢到一分钟6次呼吸的程度，所以一吸一呼大家可以控制数十下，吸数5下，呼数5下。

如果说我们处于很焦虑、很紧张的情况下想放松，可以格外的延长呼气的时间，例如吸气数四下，呼气的时候数六下，呼气更容易让我们的副交感神经兴奋起来。通过呼吸的减慢，可以让我们的心率慢下来，血压降下来，它起到就是刺激副交感神经的作用。

喉式呼吸在深呼吸的时候我们把注意力放在自己的喉部，有意识的让自己的喉部紧张，吸气的时候去感觉气息冲击着我们的咽喉壁，空气通过我们咽喉的后面进入我们的身体。

在做喉式呼吸的时候，喉咙会发出一种摩擦的声音，其实我们在深呼吸的时候专注听呼吸的声音也是很好的提升注意力，减少胡思乱想的一个方法。

吸气的时候，慢慢的吸气,数四下，呼气的时候同样也是用喉咙部位去呼气，大家能听到类似于丝丝的声音。听到这个声音就说明我们喉咙的声门是缩窄的，气息是摩擦着咽喉壁出来的。这样自然而然我们的呼吸是减慢的，在呼吸的时候我们甚至可以想象海浪的声音，想想海浪来潮退潮，吸气的时候，海浪来潮，呼吸的时候，海浪退潮。随着这种想象我们来体验一吸一呼，呼气的时候一定尽量呼的深远，想象着海水慢慢的退潮，退到很远的地方，一定要数到1、2、3、4、5、6。

如果考前紧张，在发卷子的时候，我们做上10个或者20个这样的喉式呼吸，根据我们既往的经验，对于放松下来是非常有帮助，而且是非常快的。推而广之，我们在上台发言等紧张的时候都可以通过呼吸放松的技巧来缓解紧张情绪。

最后一个问题，如果考生有比较严重的心理问题，比如抑郁或者是重度焦虑的时候怎么办？其实刚才讲的月亮的冥想、太阳的鸣响以及喉式呼吸相对来讲都是在焦虑还不那么严重的时候，可以通过自己来调节情绪的方法。但如果心理问题非常严重了，用这些方法可能已经不管用了。

所以，我最后的一个建议就是，必要的时候我们可以去寻求一些医学帮助，可以到相应的心理机构或者是精神心理门诊就诊，必要的时候服用一些放松的药物，也不是不可以的。其实在医生的指导下，获得专业的帮助也是非常可靠而且有效的方法。

我今天跟大家主要谈的就是考前焦虑的问题。我们首先认识了焦虑是考前最常见的一种情绪。正常的焦虑没关系，有助于我们高考复习发挥，过度焦虑需要处理。

第二，我们认识了过度焦虑的表现。精神性焦虑主要表现为主观上的担心、过度紧张。躯体性的焦虑往往被人们所忽视，其实也是非常常见的，表现为失眠、吃不下饭，有些人可能会觉得心慌。

第三，给大家带来了两个冥想，一个是月亮的冥想，一个是太阳的冥想，一个是放松，一个是帮助大家提高复习效率。

第四，带给大家一个猴式呼吸，这是一个救急的小办法。

最后一个建议就是如果问题足够严重，自己调整已经无能为力的情况下，我们要去求助专业的医疗机构。最后祝我们的所有的考生能在人生第一个重要的关口都能够正常发挥，取得自己满意的好成绩。

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