为寒冷季节增强免疫力：自然疗法与生活方式改变

随着寒冷季节的临近,气温逐渐下降,我们的身体往往更容易受到季节性疾病的侵袭,如感冒、流感和其他呼吸道感染。建立强大的免疫系统对于保持健康和抵抗力至关重要。UCLA Health专家建议采取多种生活方式改变和自然疗法来帮助您保持健康。请继续阅读,了解一些有效的增强免疫力的策略,并了解UCLA Health如何支持您的健康之旅。

营养:为身体提供正确能量

均衡饮食,富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白,对于维持强大的免疫系统至关重要。以下是对免疫功能有支持作用的关键营养素:

维生素C:柑橘类水果、草莓和甜椒中都富含维生素C,而维生素C众所周知能够增强免疫功能。日常饮食中应包含这些食物。

锌:这种矿物质在免疫反应中发挥着至关重要的作用。坚果、种子和豆类等食品是锌的优质来源。

益生菌:肠道健康与免疫力密切相关。将酸奶、泡菜和味噌等发酵食品纳入日常饮食。

均衡饮食,多吃时令水果和蔬菜,对于维持强大的免疫系统至关重要。以下是一些实用建议:

时令果蔬:冬季应多吃羽衣甘蓝、胡萝卜、红薯和抱子甘蓝等蔬菜,它们富含维生素和抗氧化剂。同时,柑橘类水果、猕猴桃和石榴等水果正值时令,且富含维生素C,对免疫功能至关重要。

温暖的食物:准备一些营养丰富的汤和炖菜,加入大蒜、姜和姜黄等增强免疫力的食材。这些香料不仅能增加风味,还具有抗炎作用。可以一次性做一大锅蔬菜汤或鸡汤,冷冻保存,整个冬天都可以享用。

健康脂肪:不要忘记摄入健康的脂肪,如牛油果、坚果和橄榄油,这些脂肪通过促进整体健康来支持免疫系统。可以在燕麦粥或沙拉中加入坚果,以获得更多营养。

为了使这些饮食调整更加有效,请尝试逐渐将它们融入日常三餐和小吃中,以获得长期的健康益处。随着时间的推移,一些简单的改变,如在汤中加入更多蔬菜、用新鲜水果代替含糖零食、或用增强免疫力的香料调味菜肴,都会带来很大的不同。记住,滋养身体并非一蹴而就——而是要建立一种全年都能保持健康的可持续习惯。

保持水分充足

冬季时,由于寒冷天气可能会降低口渴的感觉,因此补水往往容易被忽视。然而,保持水分充足对于维持免疫系统至关重要:

草本茶:生姜、甘菊和绿茶不仅能让你保持水分充足,还能提供抗氧化剂来对抗自由基。特别是生姜茶,具有温热特性,可能有助于促进血液循环。

高汤:自制骨汤或蔬菜汤是保持水分充足的同时滋养身体的好方法。富含胶原蛋白的骨汤还有助于肠道健康,而肠道健康与免疫健康密切相关。

风味水:如果白开水对你没有吸引力,可以尝试在水中加入浆果、柑橘或黄瓜等水果,这样既能增添清新口感,又能鼓励你多喝水。

在寒冷的冬季,将补水作为首要任务,不仅有助于维持免疫系统,还能提升你的能量水平、皮肤健康和整体福祉。记住,保持水分充足是一种简单而有效的方法,可以增强你对冬季疾病的抵抗力。

充足的睡眠:休息以恢复活力

睡眠是免疫功能的基础,能够让身体修复和再生。每晚保证7-9小时的优质睡眠,可以显著提升免疫系统对威胁的应对能力。以下是一些改善睡眠的建议:

规律的睡眠时间:尽量每天在同一时间上床睡觉和起床,周末也不例外。这有助于调节身体的生物钟,让你更容易入睡并在醒来时感到精神焕发。如果你入睡困难,可以考虑建立一个放松的睡前仪式,向身体发出放松的信号。

营造舒适的睡眠环境:将卧室打造成一个睡眠圣地,保持室温在15-19°C(60-67°F)之间,房间黑暗且安静。使用遮光窗帘,并考虑使用白噪音机或耳塞来隔绝干扰。舒适的床上用品和枕头也能帮助你获得更好的睡眠质量。

减少屏幕时间:至少在睡前一小时避免使用手机、平板电脑和电脑等电子设备。这些设备发出的蓝光会干扰身体的自然睡眠周期。

如果你有睡眠问题,UCLA Health的睡眠专家可以为你提供睡眠评估和治疗服务。我们的专家将为你提供关于睡眠卫生、生活方式调整以及睡眠治疗方面的指导,帮助你恢复良好的睡眠质量。

坚持规律锻炼

即使在行动力可能减弱的寒冷月份,规律的身体活动对于构建强大的免疫系统也至关重要。以下是在寒冷月份保持活跃的方法:

室内锻炼:如果户外活动不太吸引人,可以考虑参加线上健身课程、在家练习瑜伽或使用健身应用程序来进行室内锻炼。腾出时间进行短时间的锻炼,或者遵循包含体重训练的快速家庭锻炼计划。

户外乐趣:通过参与冬季活动,如滑冰、雪鞋行走或冬季徒步,来享受户外锻炼的乐趣。这些都是锻炼和享受大自然的好方法。即使是快步走也能提升你的心情和血液循环,所以穿上保暖衣物,动起来吧!

多样化锻炼:多样化的锻炼是保持兴趣的关键。尝试不同类型的运动,如跳舞、骑自行车或力量训练,以保持锻炼的新鲜感和趣味性。

无论你是在从伤病中恢复,还是致力于预防保健,UCLA Health的物理治疗师和教练都可以与你合作,根据你的体能水平和健康需求,为你制定一个均衡的锻炼计划。

管理压力

长期压力会削弱你的免疫反应。以下是一些实用的减压策略:

正念练习:尝试使用提供引导课程的正念或冥想应用程序。例如Headspace和Calm等应用程序提供引导冥想和呼吸练习,帮助集中思绪和减轻压力。每天只需几分钟就能帮助你集中注意力和减少焦虑。可以尝试深呼吸或每天写下三件你感激的事情。

创意活动:参与绘画、手工艺或写日记等创意爱好。这些活动能为你带来积极的分心效果,帮助你放松身心。尝试学习新的手工艺,或开始一本记录冬季经历的手账,释放你的艺术潜能

社交联系:通过视频通话或小型聚会与家人和朋友保持联系。社交活动可以改善情绪,并为应对压力提供缓冲。

常见季节性疾病及UCLA Health预防建议

在寒冷的季节里,几种疾病会变得更加普遍。以下是一些常见疾病的识别方法及预防措施:

感冒和流感:感冒和流感均由病毒引起,但流感症状通常更严重。预防措施包括:

接种疫苗:接种流感疫苗,可以显著降低患流感的风险。

手部卫生:经常用肥皂和水洗手,或者在没有水和肥皂时使用免洗手液。避免用手触摸面部,以减少感染风险。

生病时待在家里:如果生病了,最好待在家中,以避免将疾病传播给他人。

肠胃型流感(胃肠炎):胃肠炎通常由病毒引起,表现为恶心、呕吐和腹泻。预防措施包括:

食品安全:饭前洗手,确保食物彻底煮熟,以保持良好的食品卫生。

保持水分:如果出现胃肠道问题,重点是保持水分,喝清水,避免吃重口味的食物,直到感觉好转。

呼吸道感染:寒冷干燥的空气可能导致呼吸道感染。预防措施包括:

使用加湿器:在家中使用加湿器向空气中添加水分,有助于保持呼吸道湿润。

避免密切接触:减少与生病者的密切接触,并尽可能避免前往人群密集的场所。

UCLA Health提供便捷的疫苗接种服务和最新的预防信息,帮助您采取主动措施,降低患季节性疾病的风险。

天然补充剂

可以考虑服用天然补充剂来增强免疫力。以下是一些实用的建议:

咨询专业人士:在服用任何新的补充剂(如接骨木莓或紫锥花)之前,请预约UCLA Health的医疗保健专家进行咨询。他们可以指导您正确的服用剂量,并确保这些补充剂不会与正在服用的药物发生相互作用。

新鲜果汁冰沙:将新鲜果汁冰沙纳入日常饮食,这是一种美味又营养的方式来增强免疫力。将水果、蔬菜以及酸奶或坚果奶混合在一起,可以提供关键的维生素、矿物质和益生菌,从而支持整体健康。

均衡的方法:请记住,补充剂应作为健康饮食和生活方式的补充,而不是替代品。尽可能从食物中获取营养素。

在开始使用补充剂之前,建议先预约UCLA Health的专业人员进行咨询,帮助你选择安全有效、适合自身健康需求的补充剂。

与UCLA Health保持联系

在UCLA Health,我们深知强大免疫系统的重要性。我们的专家团队会根据您的具体健康需求,提供个性化的建议和支持。无论您是需要营养指导、压力管理技巧,还是关于增强免疫力的补充剂信息,我们的团队都会助您健康成长。

增强免疫系统其实并不复杂。通过在生活中做出一些小而可控的调整,并结合自然疗法,您可以在寒冷的季节里增强身体对疾病的防御能力。在您的健康之路上,如有任何疑问或需要指导,请随时联系加州大学洛杉矶分校分校健康中心(UCLA Health)。我们将携手助您整个冬季都保持健康与活力。