高考季VS后疫情期考生怎样做好自我心理调适

　　后疫情期间，高考生面对学习节奏的变化、考试推迟的压力、细碎的防控管理，难免会产生各种心理困扰。那么，该如何根据自身情况做好心理建设和调适？看看这位老师的建议。

　　文  |  嵊州中学  李铭

　　庚子高考季前这场突如其来的疫情，打乱了每个人的生活节奏，特别是假期延长后的高考生，更是倍感压力。在四月中旬复学之后到本学期结束这段时间，如何应对后疫情时期的各种身心反应与可能性，尽快实现心理“复位”，是摆在所有高考生面前的首要任务。

　　据浙大附属邵逸夫医院精神科的吴皓医师预测，疫情之后的身心转归，存在四种可能性：1。适应性改变，即危机后的成长。疫情利用了外在资源，触发了内在资源，发现了自身潜能，从而获得更好的成长。2。一过性改变，即恢复至原先水平。在疫情中慢慢通过各种方式，比如外界的支持、自身的调节，从而恢复到原来的心理健康水平。3。伤痕性改变，即痊愈但有心理损伤。在疫情中，心理受到一定损伤，有疤痕留下，这个疤痕是愈合的，但是在日常生活中遇到一些事件时，可能会重新触发这个伤痕。4。瓦解性改变，即出现崩溃反应。在疫情中遭受一些创伤性事件，可能会出现失控情绪，甚至出现创伤后应激反应，持续地陷入抑郁状态，导致各种心理与行为障碍。

　　对于后疫情下的高考生来说，难免会产生各种宅家后遗症、网课后遗症、疫情后遗症，从而出现各种新的心理困扰。然而，不同地区的不同疫情影响，不同个性的不同心理能量，不同年段的不同学业压力，必然会带来不同的身心反应。上述四种身心转归的不同类型也肯定会以各种形式在高考生群体当中陆续呈现出来。那么，大家该如何根据自身情况做好心理建设，实现正向转归呢？

　　预防心理危机

　　有关部门根据疫期心理状态调研，分析得出疫情期间中学生反映较多的心理问题如下：认知困惑（过度关注疫情与身体变化）；负性情绪（紧张、焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等）；行为异常（反复洗手消毒等强迫行为和冲动、急躁、懒散等不良适应行为）；身体不适（失眠多梦、肠胃不适等躯体反应）；人际冲突（特别是交流渠道不畅与亲子冲突）；学习压力等。这些问题如果长期得不到专业有效的心理干预，很可能在后续的时间里，发展为疑病症、抑郁症、焦虑症、强迫症等各种心理障碍或身心疾病。有以下经历的同学，在后疫情期有可能出现创伤后应激反应（PTSD），产生瓦解性改变：有亲人曾感染新冠肺炎或者隔离，甚至自己有过隔离经历；在电视、网络等媒体看到过冲击性较强的灾难性画面或新闻；疫情期间家庭遭受变故或挫折等人群。我们可以从以下几方面来进行预防。

　　觉察自己的心理状态。如果发现自己持续地陷入焦虑、失眠、注意力不集中、易激惹等情绪状态，甚至有PTSD的相关症状，要引起重视，及时调整。

　　找到有效的支持系统。人与人的支持、沟通、理解是预防心理问题的良药。同学们不妨通过画一个“人际交往圈”来寻找自己的社会支持系统（如图1所示）。他们可以是你的家人（父母、兄弟姐妹）、长辈（爷爷、奶奶、外公、外婆、亲戚）、老师（班主任、科任教师、心理教师、生活教师、学校领导）、同辈（同桌、室友、挚友、网友）、身边的人（邻居、父母同事、社区工作人员、路人甲）等，这个人际交往圈子组成了一个强大的社会支持系统，能帮助我们逐步从情绪的泥淖中走出来，走向社会的滚滚红尘，体验生活的喜怒哀乐，提醒自己生活在一个安全、有序、温暖、阳光的生活轨道当中。

　　寻求专业的心理援助。假如相关症状一直存在，持续时间超过2周甚至一个月以上，仅凭自我调节与身边的力量无法有效转归，则需要寻求心理援助，比如通过相关专科医院的心理医生，获得及时有效的诊断与干预，尽快缓解痛苦，回归正常生活。

　　直面考试压力

　　对大家来说，2020年初以来一次次的迷茫等待，一次次的假期延长，3月底的高考推迟通知，4月中旬的正式复学，大家的情绪肯定跟着疫情的变化而跌宕起伏，由此带来的压力必然是层层叠加。在持续的压力下，高三学生心理可能产生伤痕性改变。复学之后，纠结、压力慢慢平复，恢复正常的学习生活。但假如出现一些挫折，比如适应不好、考试失败、竞争加大等等，原有的压力又很可能以考试焦虑的形式呈现出来。所以，在积极行动的同时要学会自我压力管理，关键在于两个调整：

　　认知调整

　　正视压力。进化论的观点认为有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力。所以，压力是客观存在的。即使没有新冠疫情，学习竞争所带来的考试压力也是存在的。而且，适度紧张与压力可以提高效率，促进成长与发展，让我们更高效地投入到现实当中，去学习、去竞争、去应考。

　　正视变化。疫情下的学习环境虽然变幻不定，但有一个事实却是基本不变的，那就是公平。对于省内学生来说，大家面对的外部情况其实是相似的。所以，压力也好，状态也罢，大家都是一样的。既然如此，再多的变化也就相当于没有变化。

　　正视现实。已经发生的事实是无法改变的，但是我们针对某一件事情的解释却可以各有不同。比如，最近很流行一句话：“历史的一粒尘埃，落到一个人头上，就是一座大山。”很多人习惯从悲观的角度来解释：这座大山压下来，个人无助、无力、无能。但是，我们可以换个角度来解释：①历史既然已经发展到此，身处其中的我们不妨坦然接受。②即使大山压顶，还有高个子顶着。疫情以来，我们可以看到全国上下做出的努力与成效，大到全国疫情的控制，小到高考推迟的决策，我们都有理由相信自己还是时代的幸运儿。③危机蕴含转机。这粒尘埃落下，是否正是弯道超车的天赐良机呢？

　　计划调整

　　再多的思想观念、情绪状态的调整，最终都需要落实在行为方式的调整上。对于高三学生，在努力行动之前必须有一个整体的学习规划的调整，这个规划在内容上落实到目标管理与过程管理。

　　请观察图2，同样的情境标注了两个不同的关键词，目的地与旅程。假设你是站在旅程位置的高三学子，是否会对目标与过程有更直观的感受？

　　目标管理。人之所以焦虑，是因为对未来有不确定感。降低不确定感，就需要增强对未来的控制感。所谓控制感，就是行为与结果之间的关联感，即知道“做什么”会“得什么”。对于高三学生来说，就是要为自己设定一个明确、清晰而又可行的高考目标，且目标不是一蹴而就的，需要分解和细化。首先，根据自己的首考情况，对二考做出一个科学、客观的决定，并坚决执行；然后根据近两个月的学习效率做出一个全面评估，找到自己的薄弱点、提升点、优势点，找出后面的学习重点；结合以上两个决定，找到新的高考目标，从而做到有目标、有方向、有计划、有行动。

　　过程管理。目标制定之后，就是执行；执行的关键，在于时间管理；时间管理的根本，在于个人管理；个人管理的效度，在于细致到位。如何细致到位？余下的几十天时间，建议从大到小分段管理，以周为单位制定自主学习计划，最后落实在每天学习时间的有效利用与科学管理上。

　　主动适应改变

　　要回到原来定时定点、集体学习、师生互动、生生互动的学习氛围当中，存在一定的适应过程。对此，我们必须明白，学习习惯的养成与改变不是一朝一夕的事情，需要有一个过程，所以不要着急，要主动适应。

　　学校为了应对疫情、保证安全，采取各种各样的防控措施，这是一个普遍现实。所以，我们必须要适应目前的学校管理模式，包括早中晚检、错时用餐等。这种改变会给我们的校园生活与日常学习带来一些不便，但我们无法抗拒。如果你把这些变化当成一种合理的、必须的行为，适应起来就会相对容易一些。所以，我们能做的，就是减少抱怨，做学校要求做的，做自己该做的。健康饮食，规律作息，积极锻炼，有效调整，正常交往，努力学习，如此而已。

　　美国著名心理学家马斯洛曾提出一个需要层次理论（如图3），他把人类需要由低到高分成生理需要、安全需要、社交需要（归属与爱）、尊重需要和自我实现需要五个层次。人们首先满足低层次的需要，然后就会依次上升到上一层次的需要。疫情期间，生理与安全的需要是最基本的，所以我们能够安心宅家。后疫情期，基本需要必然上升到爱与归属的需要，就是人与人之间的交往，班级集体的融入。后疫情期重建人际关系，关键在于脱离网络与手机，从线上转入线下，从虚拟转入现实，从独处转入团体。通过学习上的师生互动、情感上的同学交往、生活上的亲子沟通，来激发生活的热情与学习的信心，从而保证身心的恢复与转归。

　　战“疫”还没有结束。我们每一个人都是战士，只不过在不同的战壕。作为后疫情下的当代高考生，也需要在“心”的战场上重新出发。如果说适应校园生活是前哨战，那么预防心理危机则是阻击战，直面考试压力就是阵地战。科学打赢三大战役，必将是心理能量的恢复，学习潜能的发挥，生命价值的体现，从而实现身心状态的正向转归与适应性改变，我们也将信步走向未来的人生之旅。

　　原文刊载于《浙江考试》（2020年第5期）期刊